Подари мне, Санта, антидепрессанты…

Собака мордой вниз ПОЛНЫЙ

Собака мордой вниз КОРОТКИЙ со второй недели:

  1. hUeuGLrjlIUВстаньте в Позу Горы — я Вам показывала и это, конечно, есть в аудиоинструкции.
  2.  Выдохните, наклонитесь и поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии со стопами.
  3.  Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их.Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.
    Всё это есть в аудиоинструкции.
  4.  Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.
  5.  Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.
  6.  Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.
  7.  Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом: (1) не сгибайте колени; (2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.
  8.  Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в позу Горы.

Особые замечания:

  •  Те, кто  при наклоне не способен поставить ладони на пол, могут
    согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.
  • Правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии друг с другом.
  • Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.
  • Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.